Marco geeft de cross zeiden ze. dat is leuk zeiden ze......

 

Het opstaan ging deze ochtend wonderbaarlijk slecht, maar ik ben dat wel gewend, heb ik vakantie dan ben ik stipt om 6 uur wakker, is de laatste dag van de vakantie aangebroken dan ben ik wakker door de wekker en denk ik ik wil blijven liggen.. dat went nooit maar goed, de vakantie was erg mooi en goed.

Mijn goede voornemen is om te proberen elke zondag toch naar de cross te gaan, om te sporten, ondanks dat ik de dag ervoor wandel. of het gaat lukken weet ik nog niet.

Afgelopen zondag gaf Marco de les, met z'n alleen zeiden we al, dat gaat leuk worden... wat we niet beseften was dat Marco vakantie had gehad en dat hij dus ineens een andere beleving heeft van wat leuk is.

De warming up bestond uit:

een rijtje vormen, daarna stond 1 persoon vooraan en die moest een zware bal gooien, eerst een zware daarna gingen we hem nog 2x doen met steeds een andere bal, de tweede was een kleine bal, de laatste de grote gele.

Degene die vooraan stond die gooide de bal naar de eerste in de rij , die daarna de bal terug gooide en daarna in de squat ging zitten. dit deden we tot iedereen in squat zat en dan ging het erom wie het eerst klaar was.... de groep die het laatst was moest dan push up doen of burpees.

Daarna begon de echte les.. en het was afzien heb nog nooit bij de cross dik 1250 cal verbrand.. dus dat is best een heftige kan je zeggen.

had geen droog draad meer aan mijn t shirt en op mijn handdoek.. echt ik was kapot..

kortom de lessen van Marco gaan vanaf nu de geschiedenis de lessen van Marco waren leuk... maar ze zijn nu heel zwaar geworden..

De wodjes

emom.. 20 minuten

1ste ronde

5 snach links en rechts

10 squats

10 push ups

2de ronde

10 thrusters

10 situps

10 push ups

3de ronde

10 deadlifts

10 cleans

10 push ups

4de ronde

rust

en dus in totaal 5 rondes

dacht dat ik na de eerste twee rondes al kapot was 

 

Daarna kwam de Sally in een akelige uitvoering waarbij je dus heel lang in squat moet blijven zitten

uiteindelijk gingen we weer verder

 

Emom 2 20 minuten

5 snaches

4 kb overhead links

3 kb puhs press

2 kb squat

1 devil kb press

ronde 1 was alles met rechts

ronde 2 alles met links

ronde 3 alles met rechts

ronde 4 alles met links 

Emom 3 met buddy

p1 doet 

5 wallballs

5 box jumps

5 jump squats

p2

doet kb swing russian

Emom 4 met buddy

p1

3 broadjump burpee tuck jump

p2 squat hold

dit hoefde maar 6 rondes dus dat was te doen

 

laatste sessie waren de buikspieren

45 seconden werken

sit up

leg raisers

plank recht

plank schuin links

plank schuin rechts

v sit

crunches

mountain climbers

 daarna strekken en rekken

het was echt 90 minuten werken volop met maar 8 minuten rust in totaal...