Marco gaf les......(cross xxl)

 

Ondanks dat ik een grote fan ben van de lessen van Marco is opstaan op zondagochtend wel een dingetje..

maar goed ik was vroeg wakker, nog wel een dappere poging gedaan om mijn ogen dicht te houden maar dat is me niet gelukt helaas.

De warming up bestond uit een behoorlijk heftig spel. 

Er werden 4 hoeken gemaakt waar je veilig was, maar er waren in het midden 2, later 3 tikkers, je moest zorgen dat je 10 x van vak was gewisseld.. dus dat was best grappig.. behalve dat je de tikker bent. wat ik op een gegeven moment was, ik kon het niet volgen wat er gebeurde, was dus nog niet eens goed wakker bleek wel.

Daarna in 2 tallen moest je een bal gooien naar de ander vanuit de buikspieren. dus je kreeg de bal toegegooid, je maakte een sit up en dan gooide je de bal terug met twee handen, als dat gelukt was, dan mocht je een meter verder uit elkaar.. als je de bal niet ving dan moest je in eerste instantie 5 push ups doen, later werden dat burpees..

Daarna kwam de eerste wod in twee tallen

het was een simpele opdracht maar best pittig

persoon 1 gooide de dobbelsteen, en afhankelijk van wat er was gegooid ging diegene de oefening doen.

1=run

2= lunges

3= jump squat

4= kb carry

5= wall si

6= plank

de ander moest de volgende oefeningen doen

15 wallballs

15 box jumps

15 snatch (L+R = 1)

15 kb swing single arm ( L=R=1) 

 

Wod 2 was individueel

4 rondes voor tijd

10 

box jumps

10 push ups verhoogd

10 wall balls

10 rows met stang

10 toes to the bar

de tijd die je er over deed werd opgeschreven.

 

Daarna wod 3

4 rondes voor tijd maar nu moest je deze oefeningen af hebben voordat de tijd van de vorige ronde af was

dus dat was bikkelen, wat er gebeurde als je het niet af had dat is mij niet duidelijk geworden

de oefeningen waren:

10 deadlifts

10 push up normaal

10 cleans met stang

10  step ups met stang in de nek met gewicht

10 hip bridges

gelukkig haalde ik het keurig binnen de tijd, wat me niet verbaasde.

 

Daarna een rondje buikspieren 30 seconden werken, 5 seconden om te wisselen

oef 1 v sit

oef 2 plank

oef 3 mountain claimbers

oef 4 crunsch

oef 5 plank rechts

oef. 6 plank links

oef 7 was pinguïns ( happy feet)

oef 8 was 1 minuut planken

daarna was het strechen en klaar. en wat was het weer een lekkere dag

daarna was het thee drinken met elkaar en werden de plannen voor het weekeindje weg gemaakt wat we allemaal gaan doen.. zoveel zin in,.