Na afgelopen zaterdag te hebben gewandeld, was ik toch vroeg genoeg op om te gaan cross xxl bij mijn sportschool. Ik neem me altijd voor om in het weekeinde tenminste 1 nacht uit te slapen maar ik kom er achter dat ik als ik dan toch wakker ben, dan ga ik maar opstaan wel zo verstandig en ook net zo handig.
Dus ik was op tijd op, en dan nog verlummel ik mijn tijd, dan doe ik van alles en moet me dan ineens vreselijk gaan haasten.. heel dom maar zo herkenbaar voor velen.
De les begon keurig op tijd en we moesten in 2 tallen, de warming up, was als volgt, er was een boxje in de zaal we waren in twee tallen, de ene ging in squat holt, de andere renden naar de box, deed een burpee, springen op de box en dan rende naar een wallball die je dan 5 keer moest gooien en dan terug de ander aan tikken en dan ging die, terwijl de ander in de squat holt stond.
Daarna kwam de volgende serie. rennen naar het blok burpee, springen op de box, dan naar de wall ball, weer 5 wallballs, daarna terug naar de box voor de box burpee, over de box heen springen en dan weer een burpee en dan aantikken en kon de volgende terwijl die gene die niets deed weer in de squat holt stond
De volgende was, met je handen en voeten naar de box lopen, dan een box jump naar de wallball, in de lung naar de Wallball, wederom die 5 wallballs, en dan terug in lunges naar de box en dan door lopen naar de ander en die dat dan en de ander ging dan weer in de squat holt
Daarna de laatste met walking lunges naar de box, dan op handen en voeten, maar met je gezicht naar het plafond om dan zo lopen naar de wall ball deze wederom 5 keer tegen de wall gooien, dan de ball meenemen en terugrennen naar de de ander die in squat holt zat.
Daarna gingen we de schouders losmaken met een elastiek.
eerst de elastiek op spanning aan de voorkant over je hoofd naar je rug dit 15x
dan aan de voorkant het elastiek uitrekken met je armen en dan naar je borst en weer naar voren 15x
toen mochten we 15x dippen en ten slotte 15 pushups en dat in totaal 3x.
oefening 2 was, alles ook weer 3 x.
we begonnen met het trainen van onze triceps, dus op het podium liggen en de bal achter ons hoofd bewegen naar beneden en dan weer omhoog, daarna gingen we de schouders doen met de deegroller, een buikspieroefening en schouder oefening in 1.. dit dus ook steeds 15x en totaal 3 rondes.
Aan het einde kregen we de wod
eerst 30 swing, 15 situps, 30 swing, 15 push ups, 30 swing 15 lunges per been
daarna 20 swing, 15 sit ups, 20 swing, 15 push ups, 20 swing, 15 lunges per been
als laatste 10 swing, 15 sit ups, 10 swings, 15 push ups, 10 swings 15 lunges per been
dus nadat dit klaar was dacht ik we zijn er wel doorheen maar nee dus. .er kwam nog een armrap
en soort ik ga op reis en ik neem mee
je begon met 15 squats
dan 15 squats en 15 swings
dan 15 squats, 15 swings, 15 squat small
dan 15 squats, 15 swings, 15 squat small 15 snaches L+R=1 dus in totaal 30
en dan zoveel mogelijk rondjes maken in 15 minuten
als afsluiting kregen we nog een soort van coolingdown met buikspieren een tabata
1 minuut werken, 15 seconden rust
crunches, sit up, side plank links, side plank rechts, voorligsteun, mountain claimbers en toen was het gelukkig volbracht. was het klaar en konden we heerlijk relaxte gaan ontspannen
na de wandeling viel me vooral de laatste serie zwaar van de armrap, omdat ik daar mijn billen ging voelen etc.. vreselijk.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten