En ja zondag...

 

Na een akelige nacht.. een waterballet in mijn bed,  besloot ik om toch te gaan sporten zondag want tenslotte kan ik twee dagen niet dus is het wel handig om te gaan sporten vond ik.

Dus ik was er wat laat, want ja ik bedenk dan nog van alles wat moet gebeuren, mijn vuilnis alvast weg, want dan is dat geregeld, tevens denk ik dan ik moet ook even zorgen voor dat mijn bed kan drogen, want het beddengoed kon erop maar ja moest nog wel even drogen, net als de lakens van de hoes..

Dus ik was nog wel even druk met van alles, maar het ging goed.,

Net op het laatste moment kom ik binnen en we konden meteen aan de slag, we moesten kettle bells pakken en een lege stang met schijven.. en een matje..

Dus dat deden we heel trouw

De warming up begon met twee rijen.

We moesten verschillende schijven van verschillend gewicht doorgeven, daarna kreeg je een gewicht die gaf je door en dan moest je een squat maken, daarna moesten we  twee squats maken.. en uiteindelijk een lunge achter uit ,... om af te sluiten met een halve burpee.

Daarna gingen we met een zelf gekozen schijf de volgende oefeningen doen. namelijk eerst een schijf een rondje rond je hoofd

daarna je schijf rond je hoofd en meteen daarna een knie omhoog en de schijf naar je rechter knie, daarna naar je linker knie

Toen kwam de opdracht dat je de schijf naar voren moest houden met een squat 10x

daarna met schijf boven je hoofd 10 x

uiteindelijk waren we er mee klaar

We gingen naar onze  matjes en daar moesten we de volgende opdrachten doen

we begonnen met de lege stang dan moest je 10 diepe squats maken, daarna met meer gewicht dus steeds meer opschalen, dat deden we 15 minuten.

Daarna kregen we een emom

10 kb swing 10  squats met gewicht en je mocht de kb niet neerzetten want als je hem op de grond zetten moest de hele groep 1 burpee doen na afloop, het werden er slechts 4

Daarna gingen we over op de duo wod

run 2x 30 meter

50 wallballs

50 lunges

50 situps

 

Run 4x 30 meter

40 wallballs

40 lunges

40 sit ups

 

Run  6x 30 meter 

30 wallballs

30 lunges

30 sit ups

 

Run 8x 30 meter

20 wallballs

20 lunges

20 sit ups

 

run 10x 30 meter

10x wallball

10 x lunges

10 x sit ups 

Na deze wod kregen we de opdracht dat we achter onze matjes moesten gaan staan

we deden kregen het lied Thunder te horen, we moesten in de squat hold staan om daarna op het woord Thunder een Jumpsquat te maken

 Uiteindelijk gingen we over op de buikspieren

eerst de crunch 40 sec werken dan 15 seconden rust steeds

daarna situp met kb hold

hoge plank

lage plank

mountain climbers

die ellende met je linker been omhoog en rechter arm omhoog

en dan de andere versie dus rechterbeen omhoog, linker arm omhoog( je komt in zit)

side plank links en rechts

push ups

daarna stretchen en thee. heerlijk