voorlopig de laatste zondag cross xxl

 

Niet omdat ik niet wil maar ja de cross staat voor de deur... dus ik kan niet langer in bed blijven liggen, zeker met het besef dat ik de komende 3 zondagen niet kan sporten wegens  een weekeind weg met de sportmaatjes,  Pasen en dan zit ik nog in Londen, kortom  ik kan niet sporten.

Over al deze dagen zullen heus wel blogjes komen dus dat is al mooi meegenomen.

 Maar ik weet niet wat Marco tegenwoordig bezield maar de trainingen worden steeds intensiever en het is steeds dat je na de training alleen maar denkt.... deed hij zelf maar mee dan weet hij wat hij ons aandoet.. maar dat doet hij dus helaas niet...

maar goed 

de warming up 1 (tweetallen) ( Met Kevin)

de 1 in squat hold, de ander 20x kniehef tegen de handen van de ander., diegene die de kniehef had gedaan moest dan rennen naar de overkant en daar 5 wallballs doen en dan terug rennen, dan in squat hold en dan kon de ander kniehef doen. etc. dit 2x elk

daarna het zelfde met walking lungens en als laatste met een soort van squat hold en dan wijdbeens naar de overkant lopen..  

Warming up 2 (individueel)

je kreeg een elastieken band, die deed je net boven je knie,  elke oefening duurde 1 minuut

  squaten 

rechterbeen uitzwaaien naar opzij.. 

linker been uitzwaaien naar opzij

squaten

rechter been naar voren

linkerbeen naar voren

squaten

rechterbeen naar achteren

linkerbeen naar achteren

squaten

dan in squat houding je linkerbeen kniehef

daarna met je rechterbeen kniehef

squaten

 Wod 1 ( individueel) 

 Amrap ( 10 min)

50 x touwtje springen

5 boxjump

10 x wallballs

15 x kb swing American ( dus overhead)

 Wod 2 (tweetallen )( met Kevin)

 You go i go ( delen in twee, dus 50x touwtje springen etc, ieder de helft)

 100x touwtje springen

50 kb swing

50 shoulder press ( l+ R=1) 

100x touwtje springen

40 kb swing

40x schoulder press (l+R=1) 

100x touwtje springen

30 kb swing

30 shoulder press  (l+R=1) 

200x touwtje springen

20 kb swing

20 shoulder press  (l+R=1) 

100x touwtje springen

10 kb swing

10  shoulder press  (l+R=1) 

Wod 3( tweetallen)( met Kevin) ( 10  min)

 EMOM

persoon 1

6 Wallballs

4 kb squat

2 jump squat

persoon 2

6 box jumps

4 kb squats

2 jump squats

 wod 4 (individueel)( 10 min)

AMRAP

6x clean and press  (l+R=1)  

4x run dus 2x heen en weer

20 boxjumps

25 situps

daarna was het klaar

Terwijl ik lag bij te komen voor het stretchen ontdekte ik dat ik op plekken kan zweten waar ik tot dusver nooit heb geweten en graag zo had gehouden . de traditionele strech hebben we gedaan, lang maken, daarna bolletje van jezelf, daarna knieën naar links hoofd naar rechts armen wijd, dan wisselen, om uiteindelijk rechtop in kleermakers zit te gaan zitten en dan nog even de schouders en armen los maken.

Gelukkig was de evaluatie erg leuk..namelijk...  gewoon thee met leuke mensen.